Miten saada unenpäästä kiinni? Käsittele huolesi päivällä, äläkä mene liian aikaisin nukkumaan, asian­tuntija vinkkaa.

 

Lyhytai­kainen unihäiriö on lähes kaikille tuttu ongelma. Sairau­deksi luoki­tel­ta­vasta pitkä­ai­kai­ses­takin unetto­muu­desta kärsii joka kymmenes. Lyhyt univaje tuottaa ikäviä haittoja kuten äreyttä ja keskit­ty­mis­kyvyn puutetta. Pitkä- aikaisena unettomuus lisää riskiä masen­nukseen ja sydän- ja verisuo­ni­tau­teihin.

Mitä nukah­ta­mi­sensa eteen voi tehdä? Älä ainakaan mene ennen­ai­kai­sesti sänkyyn unta yrittämään, psyko­te­ra­peutti ja uniasian­tuntija Soili Kajaste sanoo.

− Terveelle ihmiselle unettomuus kehittyy taval­li­sesti silloin, kun hän yrittää mennä nukkumaan taval­lista aikai­semmin, Soili Kajaste kertoo.

Uneen ei pääse etuajassa. Uni tulee oman rytminsä mukaan. Unen yrittä­mi­sestä seuraa ahdis­tusta ja kiukkua siitä, ettei nukahda. Myös huolet tapaavat paisua sängyssä pyöriessä kohtuut­to­miksi: mieleen nousevat kauhus­ke­naariot nolla­suo­riu­tu­mi­sesta väsyneenä töissä ja varmoista potkuista seuraa­vissa yt-neuvot­te­luissa.

Lyhyistä unettomuusjaksoista kärsivän kannattaa tarkastaa päivärutiininsa.

− Moni union­gel­mista kärsivä on luonteeltaan tunnol­linen ihminen, huolten kantaja, joka vaatii paljon itseltään. Sellainen, joka uhrautuu töissä tekemään toistenkin hommia. Taval­lista on myös pyrkimys tulla hyväk­sy­tyksi. Tällainen ihminen ahdistuu unetto­muu­destaan voimak­kaasti varsinkin nykyi­sessä työelä­mässä, jossa koko ajan pitää lunastaa paikkansa ja silti voi joutua poispot­ki­tuksi.

Älä stressaa unetto­muu­desta

Lukuisia unetto­muu­desta kärsiviä autta­neella Kajas­teella on lohdun sanansa huonosti nukku­ville: yleensä union­gel­maiset ovat luonteeltaan ja työnte­ki­jöinä sellaisia, jotka eivät ensim­mäisinä ole potkuja saamassa.

− Valitet­ta­vasti univa­jeesta kärsivä ihminen ei yleensä käytä vapaa-aikaansa levätäkseen kunnolla. Ennemmin hän pyrkii paikkaamaan vajaata työte­hoaan tekemällä pitempää päivää. Silloin stressi ja loppuun­pa­la­misen vaara kasvavat.

Lyhyistä unetto­muus­jak­soista kärsivän kannattaa tarkastaa päivä­ru­tii­ninsa. Usein omilla toimillaan voi vaikuttaa siihen nukkuuko vai ei. Jos otat omaa aikaa vasta myöhään illalla, olet pitkään stimu­loi­dussa tilassa. Tai jos väistelet päivällä jotakin hankalaa huole­nai­hettasi, se nousee varmasti unta yrittäessä mieleesi. Pyri siis selkeään vuoro­kausi­rytmiin ja käsittele huolet hyvissä ajoin.

− Vaikein mutta tehokkain apu unentuloon on yrittää olla stres­saa­matta siitä, ettei uni tule. En aina itsekään saa unta. Silloin pyrin ajatte­lemaan, että jaha, nyt se ei tule. Ja mennään sitten sillä.

Joskus unettomuus katkaistava lääke­hoi­dolla. Unilääke on kuitenkin vain tuki, ei hoito­muoto, Kajaste painottaa.

Unetto­muuden kierre voidaan katkaista lääkkeillä, mutta niillä ei poisteta unetto­muuden syitä. Tärkeintä on alkaa purkaa syitä puhumalla joko läheisen, tervey­den­huollon ammat­ti­laisen tai sosiaa­li­työn­te­kijän kanssa.

Ei ole leijonaa luolan suulla

Yhteis­kun­tamme suosii aamuvirk­kui­suutta. Iltavirk­kujen ei silti pitäisi potea aamu- väsymyk­sestään häpeää, sillä unirytmit ovat geneet­tisiä.

− Töissä monet kokoukset pidetään heti aamulla, mikä aiheuttaa yökuk­ku­jille ongelmia. Vaikea siellä on puhua väsymyk­sestään, sillä hämmäs­tyt­tävän yleisesti aamuvä­symys yhdis­tetään laiskuuteen. Sitä se ei missään nimessä ole, sanoo Kajaste.

Evolu­tii­vinen selitys yön herää­mis­pii­keille ja ihmisten unien eriryt­mi­syy­delle on, ettei lajil­lemme ole ollut turval­lista kuorsata kahdeksaa tuntia unimaa­il­moissa yhtä aikaa.

Jonkun on aina pitänyt tarkastaa, ettei leijonaa ole maise­massa. Unen tuloa odotel­lessa tai yöllä herätessään olisikin hienoa pystyä rentou­tumaan ja vakuuttaa itselleen, että ei, ei näy leijonaa. Eikä esimies­täkään. Voin nukkua rauhassa.

Tapio Ollikainen

 

Huolet paperille Pura päivällä huoliasi paperille noin 15 minuu- tin ajan. Voit käyttää apuna Työter­veys­lai­toksen verkko­si­vuilta löytyvää huoli­het­ki­lo­ma­ketta. Laita puhelin hälyt­tämään ajan loputtua, jotta et pohdi huoliasi määrät­tö­mästi.

Tarkasta rytmisi Nouse vuoteesta säännöl­liseen aikaan myös viikon­loppuna. Syö säännöl­li­sesti. Rauhoita myöhäi­sillat. Vältä tupakkaa, alkoholia ja kahvia iltaisin.

Harjoittele rentou­tu­mista Harjoittele joogan tai mietis­kelyn teknii­koita, jotta voit ottaa ne illalla tai yöllä käyttöösi.

Suoma­lainen zen Zenissä tietoisuus keski­tetään nykyhetkeen, mikä auttaa katkai­semaan päässä pyörivien ajatusten kehän. Elämän ja itsensä hyväk­sy­minen sellai­senaan sekä turhia mureh­ti­maton asenne ovat tärkeitä. Harrasta suoma­laista zeniä: sauno­mista, sienes­tä­mistä, marjas­ta­mista, pilkki­mistä, rauhal­lista murto­maa­hiihtoa.

Etsi turva­paikka Etsi mieli­ku­vissasi paikka, jossa tunnet olevasi turvassa. Käper­rytkö äidin syliin, lapsuuden ker- rossänkyyn vai maaemon suojiin?

Silitä itseäsi Silit­tä­minen rauhoittaa suoraan pelko­kes­kuk­siamme.

Jutun lähteenä on käytetty Soili Kajasteen ja Juha Markkulan kirjaa Hyvää yötä − apua univai­keuksiin (Kirjapaja 2015).