Miten saada unenpäästä kiinni? Käsittele huolesi päivällä, äläkä mene liian aikaisin nukkumaan, asiantuntija vinkkaa.

 

Lyhy­taikainen uni­häir­iö on läh­es kaikille tut­tu ongel­ma. Sairaudek­si luokiteltavas­ta pitkäaikaises­takin unet­to­muud­es­ta kär­sii joka kymmenes. Lyhyt uni­va­je tuot­taa ikäviä hait­to­ja kuten äreyt­tä ja keskit­tymiskyvyn puutet­ta. Pitkä- aikaise­na unet­to­muus lisää riskiä masen­nuk­seen ja sydän- ja verisuoni­tautei­hin.

Mitä nukah­tamisen­sa eteen voi tehdä? Älä ainakaan mene ennenaikaises­ti sänkyyn unta yrit­tämään, psykoter­apeut­ti ja uni­asiantun­ti­ja Soili Kajaste sanoo.

− Ter­veelle ihmiselle unet­to­muus kehit­tyy taval­lis­es­ti sil­loin, kun hän yrit­tää men­nä nukku­maan taval­lista aikaisem­min, Soili Kajaste ker­too.

Uneen ei pääse etu­a­jas­sa. Uni tulee oman ryt­min­sä mukaan. Unen yrit­tämis­es­tä seu­raa ahdis­tus­ta ja kiukkua siitä, ettei nukah­da. Myös huo­let tapaa­vat paisua sängyssä pyöriessä kohtu­ut­tomik­si: mieleen nou­se­vat kauhuske­naar­i­ot nol­la­suo­ri­u­tu­mis­es­ta väsyneenä töis­sä ja var­moista potkuista seu­raavis­sa yt-neu­vot­teluis­sa.

Lyhyistä unettomuusjaksoista kärsivän kannattaa tarkastaa päivärutiininsa.

− Moni union­gelmista kär­sivä on luon­teeltaan tun­nolli­nen ihmi­nen, huolten kan­ta­ja, joka vaatii paljon itseltään. Sel­l­ainen, joka uhrautuu töis­sä tekemään tois­t­enkin hom­mia. Taval­lista on myös pyrkimys tul­la hyväksy­tyk­si. Täl­lainen ihmi­nen ahdis­tuu unet­to­muud­estaan voimakkaasti varsinkin nykyisessä työelämässä, jos­sa koko ajan pitää lunas­taa paikkansa ja silti voi joutua pois­potk­i­tuk­si.

Älä stressaa unettomuudesta

Lukuisia unet­to­muud­es­ta kär­siviä aut­ta­neel­la Kajas­teel­la on lohdun sanansa huonos­ti nukkuville: yleen­sä union­gel­maiset ovat luon­teeltaan ja työn­tek­i­jöinä sel­l­aisia, jot­ka eivät ensim­mäis­inä ole potku­ja saa­mas­sa.

− Valitet­tavasti uni­va­jeesta kär­sivä ihmi­nen ei yleen­sä käytä vapaa-aikaansa lev­ätäk­seen kun­nol­la. Ennem­min hän pyrkii paikkaa­maan vajaa­ta työte­hoaan tekemäl­lä pitem­pää päivää. Sil­loin stres­si ja lop­pu­un­palamisen vaara kas­va­vat.

Lyhy­istä unet­to­muus­jak­soista kär­sivän kan­nat­taa tarkas­taa päiväru­ti­inin­sa. Usein omil­la toimil­laan voi vaikut­taa siihen nukkuuko vai ei. Jos otat omaa aikaa vas­ta myöhään illal­la, olet pitkään stim­u­loidus­sa tilas­sa. Tai jos väis­telet päiväl­lä jotakin han­kalaa huole­nai­het­tasi, se nousee var­masti unta yrit­täessä mieleesi. Pyri siis selkeään vuorokausiryt­mi­in ja käsit­tele huo­let hyvis­sä ajoin.

− Vaikein mut­ta tehokkain apu unen­tu­loon on yrit­tää olla stres­saa­mat­ta siitä, ettei uni tule. En aina itsekään saa unta. Sil­loin pyrin ajat­tele­maan, että jaha, nyt se ei tule. Ja men­nään sit­ten sil­lä.

Joskus unet­to­muus katkaista­va lääke­hoidol­la. Unilääke on kuitenkin vain tuki, ei hoit­o­muo­to, Kajaste pain­ot­taa.

Unet­to­muu­den kierre voidaan katkaista lääkkeil­lä, mut­ta niil­lä ei pois­te­ta unet­to­muu­den syitä. Tärkein­tä on alkaa purkaa syitä puhu­mal­la joko läheisen, ter­vey­den­huol­lon ammat­ti­laisen tai sosi­aal­i­työn­tek­i­jän kanssa.

Ei ole leijonaa luolan suulla

Yhteiskun­tamme suosii aamu­virkkuisu­ut­ta. Iltavirkku­jen ei silti pitäisi potea aamu- väsymyk­ses­tään häpeää, sil­lä uniryt­mit ovat geneet­tisiä.

− Töis­sä mon­et kok­ouk­set pide­tään heti aamul­la, mikä aiheut­taa yökukku­jille ongelmia. Vaikea siel­lä on puhua väsymyk­ses­tään, sil­lä häm­mästyt­tävän yleis­es­ti aamu­väsymys yhdis­tetään laisku­u­teen. Sitä se ei mis­sään nimessä ole, sanoo Kajaste.

Evo­lu­ti­ivi­nen seli­tys yön heräämispi­ikeille ja ihmis­ten unien eriryt­misyy­delle on, ettei lajillemme ole ollut tur­val­lista kuor­sa­ta kahdek­saa tun­tia uni­maail­moissa yhtä aikaa.

Jonkun on aina pitänyt tarkas­taa, ettei lei­jon­aa ole maise­mas­sa. Unen tuloa odotel­lessa tai yöl­lä herätessään olisikin hienoa pystyä rentou­tu­maan ja vaku­ut­taa itselleen, että ei, ei näy lei­jon­aa. Eikä esimi­estäkään. Voin nukkua rauhas­sa.

Tapio Ollikainen

 

Huo­let paper­ille Pura päiväl­lä huo­liasi paper­ille noin 15 min­uu- tin ajan. Voit käyt­tää apuna Työter­veyslaitok­sen verkko­sivuil­ta löy­tyvää huoli­hetk­ilo­maket­ta. Lai­ta puhe­lin hälyt­tämään ajan lop­ut­tua, jot­ta et poh­di huo­liasi määrät­tömästi.

Tarkas­ta ryt­misi Nouse vuo­teesta sään­nöl­liseen aikaan myös viikon­lop­puna. Syö sään­nöl­lis­es­ti. Rauhoi­ta myöhäisil­lat. Vältä tupakkaa, alko­ho­lia ja kahvia iltaisin.

Har­joit­tele rentou­tu­mista Har­joit­tele joogan tai mietiske­lyn tekni­ikoi­ta, jot­ta voit ottaa ne illal­la tai yöl­lä käyt­töösi.

Suo­ma­lainen zen Zenis­sä tietoisu­us keskitetään nyky­het­keen, mikä aut­taa katkaise­maan päässä pyöriv­ien aja­tusten kehän. Elämän ja itsen­sä hyväksymi­nen sel­l­aise­naan sekä turhia mure­hti­ma­ton asenne ovat tärkeitä. Har­ras­ta suo­ma­laista zeniä: saun­o­mista, sien­estämistä, mar­jas­tamista, pilkkimistä, rauhal­lista mur­tomaahi­ih­toa.

Etsi tur­va­paik­ka Etsi mieliku­vis­sasi paik­ka, jos­sa tun­net olevasi tur­vas­sa. Käper­ry­tkö äidin syli­in, lap­su­u­den ker- rossänkyyn vai maae­mon suo­ji­in?

Sil­itä itseäsi Silit­tämi­nen rauhoit­taa suo­raan pelkokeskuk­si­amme.

Jutun läh­teenä on käytet­ty Soili Kajas­teen ja Juha Markku­lan kir­jaa Hyvää yötä − apua uni­vaikeuk­si­in (Kir­japa­ja 2015).