Miten saada unenpäästä kiinni? Käsittele huolesi päivällä, äläkä mene liian aikaisin nukkumaan, asiantuntija vinkkaa.

 

Lyhy­tai­kai­nen uni­häi­riö on lähes kai­kille tuttu ongelma. Sai­rau­deksi luo­ki­tel­ta­vasta pit­kä­ai­kai­ses­ta­kin unet­to­muu­desta kär­sii joka kym­me­nes. Lyhyt uni­vaje tuot­taa ikä­viä hait­toja kuten äreyttä ja kes­kit­ty­mis­ky­vyn puu­tetta. Pitkä- aikai­sena unet­to­muus lisää ris­kiä masen­nuk­seen ja sydän- ja veri­suo­ni­tau­tei­hin.

Mitä nukah­ta­mi­sensa eteen voi tehdä? Älä aina­kaan mene ennen­ai­kai­sesti sän­kyyn unta yrit­tä­mään, psy­ko­te­ra­peutti ja uni­asian­tun­tija Soili Kajaste sanoo.

− Ter­veelle ihmi­selle unet­to­muus kehit­tyy taval­li­sesti sil­loin, kun hän yrit­tää mennä nuk­ku­maan taval­lista aikai­sem­min, Soili Kajaste ker­too.

Uneen ei pääse etua­jassa. Uni tulee oman ryt­minsä mukaan. Unen yrit­tä­mi­sestä seu­raa ahdis­tusta ja kiuk­kua siitä, ettei nukahda. Myös huo­let tapaa­vat pai­sua sän­gyssä pyö­riessä koh­tuut­to­miksi: mie­leen nouse­vat kau­hus­ke­naa­riot nol­la­suo­riu­tu­mi­sesta väsy­neenä töissä ja var­moista pot­kuista seu­raa­vissa yt-neu­vot­te­luissa.

Lyhyistä unettomuusjaksoista kärsivän kannattaa tarkastaa päivärutiininsa.

− Moni union­gel­mista kär­sivä on luon­teel­taan tun­nol­li­nen ihmi­nen, huol­ten kan­taja, joka vaa­tii pal­jon itsel­tään. Sel­lai­nen, joka uhrau­tuu töissä teke­mään tois­ten­kin hom­mia. Taval­lista on myös pyr­ki­mys tulla hyväk­sy­tyksi. Täl­lai­nen ihmi­nen ahdis­tuu unet­to­muu­des­taan voi­mak­kaasti var­sin­kin nykyi­sessä työ­elä­mässä, jossa koko ajan pitää lunas­taa paik­kansa ja silti voi jou­tua pois­pot­ki­tuksi.

Älä stressaa unettomuudesta

Lukui­sia unet­to­muu­desta kär­si­viä aut­ta­neella Kajas­teella on loh­dun sanansa huo­nosti nuk­ku­ville: yleensä union­gel­mai­set ovat luon­teel­taan ja työn­te­ki­jöinä sel­lai­sia, jotka eivät ensim­mäi­sinä ole pot­kuja saa­massa.

− Vali­tet­ta­vasti uni­va­jeesta kär­sivä ihmi­nen ei yleensä käytä vapaa-aikaansa levä­täk­seen kun­nolla. Ennem­min hän pyr­kii paik­kaa­maan vajaata työ­te­ho­aan teke­mällä pitem­pää päi­vää. Sil­loin stressi ja lop­puun­pa­la­mi­sen vaara kas­va­vat.

Lyhyistä unet­to­muus­jak­soista kär­si­vän kan­nat­taa tar­kas­taa päi­vä­ru­tii­ninsa. Usein omilla toi­mil­laan voi vai­kut­taa sii­hen nuk­kuuko vai ei. Jos otat omaa aikaa vasta myö­hään illalla, olet pit­kään sti­mu­loi­dussa tilassa. Tai jos väis­te­let päi­vällä jota­kin han­ka­laa huo­le­nai­het­tasi, se nousee var­masti unta yrit­täessä mie­leesi. Pyri siis sel­ke­ään vuo­ro­kausi­ryt­miin ja käsit­tele huo­let hyvissä ajoin.

− Vai­kein mutta tehok­kain apu unen­tu­loon on yrit­tää olla stres­saa­matta siitä, ettei uni tule. En aina itse­kään saa unta. Sil­loin pyrin ajat­te­le­maan, että jaha, nyt se ei tule. Ja men­nään sit­ten sillä.

Jos­kus unet­to­muus kat­kais­tava lää­ke­hoi­dolla. Uni­lääke on kui­ten­kin vain tuki, ei hoi­to­muoto, Kajaste pai­not­taa.

Unet­to­muu­den kierre voi­daan kat­kaista lääk­keillä, mutta niillä ei pois­teta unet­to­muu­den syitä. Tär­keintä on alkaa pur­kaa syitä puhu­malla joko lähei­sen, ter­vey­den­huol­lon ammat­ti­lai­sen tai sosi­aa­li­työn­te­ki­jän kanssa.

Ei ole leijonaa luolan suulla

Yhteis­kun­tamme suo­sii aamu­virk­kui­suutta. Ilta­virk­ku­jen ei silti pitäisi potea aamu- väsy­myk­ses­tään häpeää, sillä uni­ryt­mit ovat geneet­ti­siä.

− Töissä monet kokouk­set pide­tään heti aamulla, mikä aiheut­taa yökuk­ku­jille ongel­mia. Vai­kea siellä on puhua väsy­myk­ses­tään, sillä häm­mäs­tyt­tä­vän ylei­sesti aamu­vä­sy­mys yhdis­te­tään lais­kuu­teen. Sitä se ei mis­sään nimessä ole, sanoo Kajaste.

Evo­lu­tii­vi­nen seli­tys yön herää­mis­pii­keille ja ihmis­ten unien eri­ryt­mi­syy­delle on, ettei lajil­lemme ole ollut tur­val­lista kuor­sata kah­dek­saa tun­tia uni­maa­il­moissa yhtä aikaa.

Jon­kun on aina pitä­nyt tar­kas­taa, ettei lei­jo­naa ole mai­se­massa. Unen tuloa odo­tel­lessa tai yöllä herä­tes­sään oli­si­kin hie­noa pys­tyä ren­tou­tu­maan ja vakuut­taa itsel­leen, että ei, ei näy lei­jo­naa. Eikä esi­mies­tä­kään. Voin nuk­kua rau­hassa.

Tapio Olli­kai­nen

 

Huo­let pape­rille Pura päi­vällä huo­liasi pape­rille noin 15 minuu- tin ajan. Voit käyt­tää apuna Työ­ter­veys­lai­tok­sen verk­ko­si­vuilta löy­ty­vää huo­li­het­ki­lo­ma­ketta. Laita puhe­lin hälyt­tä­mään ajan loput­tua, jotta et pohdi huo­liasi mää­rät­tö­mästi.

Tar­kasta ryt­misi Nouse vuo­teesta sään­nöl­li­seen aikaan myös vii­kon­lop­puna. Syö sään­nöl­li­sesti. Rau­hoita myö­häi­sil­lat. Vältä tupak­kaa, alko­ho­lia ja kah­via iltai­sin.

Har­joit­tele ren­tou­tu­mista Har­joit­tele joo­gan tai mie­tis­ke­lyn tek­nii­koita, jotta voit ottaa ne illalla tai yöllä käyt­töösi.

Suo­ma­lai­nen zen Zenissä tie­toi­suus kes­ki­te­tään nyky­het­keen, mikä aut­taa kat­kai­se­maan päässä pyö­ri­vien aja­tus­ten kehän. Elä­män ja itsensä hyväk­sy­mi­nen sel­lai­se­naan sekä tur­hia mureh­ti­ma­ton asenne ovat tär­keitä. Har­rasta suo­ma­laista zeniä: sau­no­mista, sie­nes­tä­mistä, mar­jas­ta­mista, pilk­ki­mistä, rau­hal­lista mur­to­maa­hiih­toa.

Etsi tur­va­paikka Etsi mie­li­ku­vis­sasi paikka, jossa tun­net ole­vasi tur­vassa. Käper­rytkö äidin syliin, lap­suu­den ker- ros­sän­kyyn vai maa­emon suo­jiin?

Silitä itseäsi Silit­tä­mi­nen rau­hoit­taa suo­raan pel­ko­kes­kuk­siamme.

Jutun läh­teenä on käy­tetty Soili Kajas­teen ja Juha Mark­ku­lan kir­jaa Hyvää yötä − apua uni­vai­keuk­siin (Kir­ja­paja 2015).